DDF, nutritie
comment 1

Alternative sănătoase și un chec numai bun de lăsat Moșului sub brad

decoratiuni-de-craciun-min

Text & Foto: Mirona Bîrsan

Ai început să te pregătești pentru sărbătorile de iarnă?

Crăciunul este așteptat cu bucurie de mulți dintre noi. În casele noastre frumos decorate răsună deja colinde, iar încet încet ne învăluim în mirosuri de prăjituri, turte dulci, sarmale, supe, fripturi și multe alte bunătăți.

Te-ai întrebat însă, dacă și sănătatea ta profită prin consumul acestor bunătăți?

Nu-ți fie frică, nu am să-ți spun să te abții de la sarmale sau prăjituri! Dar haide să ne uităm împreună la ingredientele de bază din prăjituri și să vedem cum le putem înlocui cu unele mai sănătoase, fără să te coste cu mult mai mult.

Înlocuirea ingredientelor nesănătoase

ingredient_nesanatos_faina_alba-min

Să începem cu un aliment foarte des întâlnit în prăjituri, biscuiți, dar și în pâine sau macaroane: FĂINA ALBĂ.

Făina albă este un produs complet lipsit de nutrienţi. Ea este un rezultat al proceselor mecanice sau chiar chimice, în care germenul din interiorul bobului (bogat în vitamine şi antioxidanţi), precum şi coaja (bogată în fibre) sunt îndepărtate.

Ba mai mult, făina albă constă doar din carbohidrați simpli și proteine. Acești carbohidrați cauzează însă creșterea și ulterior scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Efectele consumului de produse din făină albă pot fi senzație de foame la scurt timp după masă, poftă de dulciuri sau alte produse făinoase, lipsă de energie, dar chiar și schimbări de dispoziție.

Pentru a înlocui făina albă dintr-o rețetă, poți proceda în felul următor:

  • o poți substitui în aceași măsură cu făină integrală. Aceasta are avantajul de a conține nutrienți și vitamine, dar și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Pentru ca aluatul să nu devină prea tare, îți recomand la fiecare sută de grame de făină integrală adăugată, să completezi cu câte o lingură de lichid (lapte, suc, apă). Pentru prăjituri îți pot recomanda în special făina integrală de alac sau de grâu.
  • în prăjituri zemoase cu ciocolată poți înlocui făina cu aceași cantitate de fasole roșie (fiartă). Aceasta îi va da prăjiturii un gust deosebit și o consistență foarte cremoasă.
  • un alt favorit de-al meu este înlocuirea făinii albe cu ovăz și nuci măcinate (mai ales migdale, alune de pădure și caju). Ține însă cont, că aceste produse nu conțin gluten și vei avea nevoie de o altă sursă de “lipire” (fie un ou, o lingură de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă sau mere rase).

Al doilea ingredient, pe care te sfătuiesc să îl înlocuiești este ZAHĂRUL RAFINAT.

ingredient_nesanatos_zaharul_rafinat-min

Zahărul rafinat este obținut prin procese complexe, în care se extrage din trestia sau sfecla de zahăr toate mineralele și vitaminele. La fel ca făina albă, zahărul duce la o creștere bruscă de glicemie în sânge, poate provoca inflamații în organism și creează dependență. De altfel zahărul hrănește bacteriile dăunătoare, precum candida.

Pentru a înlocui zahărul rafinat din rețete îți recomand următoarele alternative:

  • substituie-l cu mere rase sau banane pisate. Pentru ca aluatul să nu devină prea umed, redu cantitatea de lichid cu aproximativ 50 de ml.
  • încearcă aceași cantitate de curmale tăiate mărunt sau făcute la blender.

Organismul tău îți va mulțumi pentru înlocuirea acestor două ingrediente, care nu sunt deloc benefice pentru sănătatea ta. Ține însă cont că și aceste alternative mai sănătoase, aparțin tot de
categoria dulciuri. Ca atare nu trebuie exagerat cu consumul lor.

Te încurajez să încerci să înlocuiești făina albă și zahărul rafinat din rețele tale.

Rețeta pentru un chec aromat de Crăciun

chec_de_craciun_2-min

Dar dacă îți dorești să încerci direct ceva nou, am pregătit pentru tine o rețetă de chec aromat de Crăciun cu mirodenii, precum cuișoare, ghimbir, vanilie și coajă de portocală.

Acest chec nu conține făină albă și nici zahăr rafinat. Mai mult de atât, este o rețetă vegană (fără ouă și produse lactate), care poate fi încercată deja în perioada postului de Crăciun.

Rețeta este inspirată din cartea de bucate Noile mele rădăcini (My new roots) scrisă de Sarah Britton. Eu am adaptat-o după gusturile mele. Te invit să faci același lucru. Înlocuiește ingredientele pe care nu le ai, nu îți plac sau nu îți cad bine.

Checul este îndulcit prin banane pisate și merișoare. Acestea din urmă sunt foarte nutritive, fiind bogate în bioflavanoide, vitamina C şi mangan. Citește însă ambalajul și optează pentru merișoare neîndulcite. Alternativ le poți înlocui cu stafide, smochine sau poți să renunți de tot la ele.

In loc de făină albă am folosit făină integrală de alac, fulgi de ovăz și morcovi rași. Dacă îți este prea greu de găsit făina de alac, o poți înlocui cu făină integrală de grâu.

Semințele de chia împreună cu laptele de cocos formează un gel, care are proprietatea de a lega aluatul. Chia poate fi înlocuit cu semințe de în măcinate sau schimbate cu un ou.

Laptele de cocos poate fi preparat foarte simplu la blender. Am folosit o lingură de nucă de cocos și 100 de mililitri de apă. Poți alege un alt lapte vegetal (citește însă ingredientele cu atenție, dacă îl cumperi) sau poți folosi lapte de vacă, preferabil ecologic.

Uleiul de cocos acordă aluatului grăsimea necesară. Pe lângă gustul bun, uleiul de cocos îți întărește sistemul imunitar, este ușor de digerat și îți stabilizează nivelul glicemiei din sânge. Dacă prețul ți se pare prea ridicat, poți substitui ulei de cocos cu unt.

Iată rețeta cu toate ingredientele folosite:

ingrediente_chec_de_craciun-min

Ingredientele pentru checul de Crăciun:

  • 4 banane decojite și pisate cu furculița
  • 180 de grame de făină integrală de alac
  • 50 de grame de fulgi de ovăz
  • 140 de grame de morcovi rași
  • 100 de ml de lapte de cocos
  • 60 de ml de ulei de cocos
  • 80 de grame de merișoare uscate sau congelate
  • 50 de grame de nucă tăiată mărunt
  • o lingură de semințe de Chia (sau in măcinat)
  • coaja rasă unei portocale ecologică
  • o linguriță de vanilie măcinată (atenție, nu zahăr vanilat!)
  • o linguriță de scorțișoară
  • o linguriță de ghimbir ras
  • o linguriță de chuișoare măcinate
  • 2 lingurițe praf de copt
  • ¼ linguriță sare

Mod de preparare:

Amestecă semințele de chia cu laptele și lasă-le să stea minim 15 minute la temperatura camerei.

1. Amestecă semințele de chia cu laptele și lasă-le să stea minim 15 minute la temperatura camerei.

2. Preîncălzește cuptorul la 180°C (căldură de sus și de jos) și unge o tavă de chec cu ulei de cocos sau cu unt.

3. Topește uleiul de cocos într-un ibric la foc mic și adaugă coaja rasă de portocală și vanilia.

4. Amestecă făina integrală de alac împreună cu fulgii de ovăz, praful de copt, scorțișoara, ghimbirul, cuișoarele și sarea într-un castron mare.

5. Apoi adaugă ingredientele umede, precum: bananele pisate, morcovii rași, gelul din lapte și semințe de chia (sau in) și uleiul de cocos topit.

Amestecă bine până obții un aluat.

6. Adaugă nuca și merișoarele și mai amestecă o dată.

7. Toarnă aluatul în tava de chec și se coace timp de 50-60 de minute la cuptor. Lasă checul să se răcească timp de 10 minute în tavă.

8. Apoi scoate-l și lasă-l să se răcească complet înainte de a-l tăia. Manevrează cu grijă checul cât timp mai este cald și umed, pentru că se poate rupe. Checul se păstrează învelit la temperatura camerei timp de 5 zile.

chec_de_craciun-min

Nu îmi rămâne decât să îți urez sărbători fericite și distracție plăcută la experimentarea cu aceste alternative mai sănătoase!

Ce părere ai de a înlocui făina albă și zahărul din prăjituri? Cunoști cumva și alte ingrediente cu care se pot substitui ușor?

Sunt curioasă de părerea ta despre rețeta de chec. Nu ezita să lași un comentariu!

Text scris de Mirona Bîrsan pentru www.dependentdefericire.ro

Pe Mirona o găsiți aici: www.integralista.ro
Instagram: @integralista.ro
Facebook: integralista.ro

1 Comment

  1. Bubulina says

    Mmmm… Rețeta sună foarte bine. Sunt curioasă cât de delicios e checul! Mulțumesc pentru efortul depus!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *